饮食 1️⃣每天喝足2L水：建议用 500ml 的杯子，1天4杯 2️⃣地中海式饮食：多鱼类，多单不饱和脂肪，少精致碳水化合物，多吃水果和蔬菜 3️⃣蛋白质摄取：每天8g肉/kg体重 4️⃣不要禁食，会流失肌肉

作息 5️⃣每天睡足 8 小时 6️⃣睡前1小时灯光调暗，加强褪黑素分泌 7️⃣早晨醒来站在阳台沐浴低角度阳光10分钟，有利于分泌皮质醇

运动 8️⃣ 每周4次45分钟的中等强度运动，心率保持在zone2, 改善线粒体（zone2的简单自我评估方式：60-70% 最大心率，可以说话，但没有兴趣交谈） 9️⃣ 每周两天的力量训练，针对所有肌群 1️⃣0️⃣ 有意识的提升最大摄氧量（VO2 Max）：训练方式为全力冲刺四分钟(800米)，再慢跑或放松到心率100以下四分钟，总共 4-6 次